地中海飲食：營養師教你吃出健康與長壽的關鍵

當你聽到「地中海飲食」，會想到什麼？橄欖油、海鮮、紅酒，還是悠閒的生活步調？其實，地中海飲食不只是飲食方式，更是獲得健康與長壽的關鍵！近年來，它被多項研究證實能降低心血管疾病、糖尿病及阿茲海默症風險，成為營養師大力推薦的飲食模式。本文將深入介紹地中海飲食的原則與特色，並附上實用的地中海飲食食譜，讓你輕鬆在日常中實踐，吃得美味又無負擔！

地中海飲食是什麼？

地中海飲食（Mediterranean Diet）起源於地中海沿岸國家，如希臘、義大利與西班牙，是當地居民長年累積下來的傳統飲食習慣。這種飲食型態以大量蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油為主，搭配適量魚類、海鮮與家禽，並減少紅肉與加工食品的攝取。特色在於高纖、低糖、健康油脂比例高，不僅美味、飽足，也被多項醫學研究證實有助於降低心血管疾病、糖尿病、肥胖與失智症風險。地中海飲食強調天然、簡單、均衡，是營養師眼中最接近黃金標準的飲食模式之一。

營養師觀點：為什麼我推薦地中海飲食？

身為營養師，若要推薦一種最適合長期實行、兼顧健康與美味的飲食方式，我會選擇——地中海飲食。這不只是短期流行的減重法，而是一種經過眾多研究肯定，能有效降低心血管疾病、糖尿病與失智症風險的生活型態。
除此之外，它還包括：飲食多樣化、營養密度高、富含植化素與抗氧化物，對於穩定血糖、保護腸道、延緩老化都有明顯幫助。而且不需嚴格計算熱量或過度限制食物種類，讓人更容易長期實踐、自然養成健康的飲食習慣。
地中海飲食是一種從「享受食物」出發的健康策略，不僅吃得營養，更吃得開心，也吃得長壽。

地中海飲食核心原則

飲食原則	說明
大量蔬果	每餐搭配蔬菜、水果，增加纖維與植化素攝取
全穀雜糧取代白米飯	改用糙米、藜麥、燕麥等提升飽足感與營養價值
好油脂為主	使用橄欖油、堅果、酪梨等不飽和脂肪酸
適量蛋白質	以魚類、豆類、雞肉為主，紅肉減量
餐餐不忘香料	鼓勵用香草、蒜頭、洋蔥替代高鈉調味料
飲酒適度	紅酒一天不超過150ml，建議諮詢醫師後評估是否適合

地中海飲食核心原則

第 1 天

早餐:

• 無糖豆漿一杯
• 涼拌小黃瓜
• 蒸地瓜切片
• 水煮蛋一顆
• 綜合水果（芭樂與木瓜）

午餐:

• 涼拌毛豆、番茄、小黃瓜沙拉（橄欖油與檸檬汁調味）
• 糙米飯一碗
• 煎虱目魚肚（不裹粉，乾煎）
• 紫菜湯一碗

晚餐:

• 香煎雞胸肉佐九層塔與檸檬
• 烤時蔬（南瓜、甜椒、秋葵）
• 小碗五穀飯
• 飯後幾顆堅果（如杏仁或核桃）

第 2 天

早餐:

• 雞蛋蔥花烘蛋（用橄欖油煎製，可加入洋蔥丁與番茄丁）
• 番茄切片，淋上橄欖油，灑少許黑胡椒
• 全麥饅頭半顆 或 一片全麥吐司
• 一杯無糖豆漿 或 熱紅茶

午餐:

• 涼拌豆腐佐蔥花、醬油與芝麻
• 炒青菜（空心菜或地瓜葉，以橄欖油與蒜調味）
• 糙米飯一碗
• 炙燒鯖魚片
• 水果一份（如蓮霧）

晚餐:

• 鷹嘴豆番茄燉菜（搭配紅蘿蔔、洋蔥、四季豆）
• 地瓜飯一碗
• 炒龍鬚菜
• 香煎雞蛋豆腐

第 3 天

早餐:

• 全麥吐司一片抹酪梨醬（可加番茄片）
• 滷豆乾兩塊
• 芭樂半顆
• 綠茶一杯

午餐:

• 涼拌紫高麗菜、黃豆芽與小番茄
• 糙米飯一碗
• 清蒸鱸魚（以薑絲、米酒、橄欖油）
• 菇菇味噌湯（香菇、金針菇、豆腐）

晚餐:

• 香煎雞腿排佐檸檬與蔥蒜醬
• 烤地瓜
• 涼拌龍鬚菜（加橄欖油或苦茶油）
• 小份芒果

補充說明

• 油脂來源：以橄欖油、苦茶油或芝麻油為主，避免豬油或氫化油脂。
• 蛋白質來源：多選魚類、豆類與白肉，少量攝取紅肉，避免加工食品。
• 主食選擇：使用糙米、五穀米、地瓜、燕麥等取代白米與精緻麵食。
• 調味方式：少鹽，利用蔥、檸檬、蒜、薑、九層塔等自然調味。

地中海飲食適合誰？

• 想控制三高（高血壓、高血糖、高血脂）
• 想減重但不想挨餓
• 更年期女性或長者
• 想改善皮膚與消化狀況的人
• 想建立全家人健康飲食模式的家庭

常見 Q&A

Q1：地中海飲食適合素食者嗎？

A：可以依據「植物性蛋白」為主軸設計，例如：豆腐、毛豆、鷹嘴豆、白鳳豆等。

Q2：需要完全不吃紅肉嗎？

A：不需要完全禁止，但建議一週不超過1次紅肉，以白肉與魚類為主更有益健康。

Q3：橄欖油可以用來炒菜嗎？

A：可以，建議選擇「純橄欖油（Pure）或輕質橄欖油（Light）」來炒，初榨橄欖油（Extra Virgin）則用於涼拌或低溫烹調效果更好。

營養師小叮嚀

雖然地中海飲食非常健康，但仍需注意以下幾點：

• 控制份量：油脂與堅果攝取仍有熱量
• 食材來源：選擇無加工、無添加糖食物
• 搭配運動：飲食配合規律運動效果更好
• 專業建議：採取「80%地中海飲食原則 + 20%彈性飲食空間」更容易長期執行。

結語：用地中海飲食打造健康未來

在追求健康的路上，選擇怎麼吃，遠比吃多少更重要。地中海飲食強調天然、均衡與多樣化，不靠極端限制，而是透過每日的好選擇，為身體打下穩固的健康基礎。
以蔬果、全穀、橄欖油、豆類與海鮮為核心，地中海飲食提供豐富的膳食纖維、植化素與優質脂肪，能有效幫助我們保護心血管、穩定血糖、強化腸道與降低發炎。同時，它也鼓勵與家人共享餐食、慢慢吃、好好吃，讓飲食回到單純而有品質的生活節奏中。
這不是一種短期的飲食法，而是一種長期友善身體的生活方式。
從每一餐做起，我們不只是吃進營養，更是吃進更有活力、更有餘裕的生活。讓地中海飲食，陪你走一段長久而健康的未來。

參考資料 

• Cost and Cost-Effectiveness of the Mediterranean Diet: Results of a Systematic Review. Nutrients. 2013-11-01.
• Mediterranean Diet and Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease in the EPIC-Spain Dementia Cohort Study. Nutrients. 2021-02-01.
• Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment and Mediterranean Diet. A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2021-10-01.
• Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity. Nutrients. 2021-06-01.